Nel mondo della nutrizione applicata all’attività fisica, c’è ancora molta confusione su quale ruolo abbiano i carboidrati. In questo articolo voglio fare chiarezza sulle differenze tra nutrizione classica e nutrizione sportiva, spiegando in modo semplice perché i carboidrati sono essenziali per chi fa attività fisica e vuole contemporaneamente migliorare le performance e perdere grasso.
La nutrizione sportiva è diversa dalla nutrizione generale perché ha un obiettivo specifico: non solo preservare la salute, ma aiutare il corpo a rendere al meglio durante l’attività fisica. Mentre la nutrizione classica si concentra sulla prevenzione delle malattie e sul mantenimento di un peso sano, la nutrizione sportiva oltre alla salute dell’atleta deve supportare la performance sportiva. Questo tenendo conto di:
Quando mangiare in funzione degli orari di allenamento (Timing nutrizionale)
⦁ Il tipo di attività fisica e la sua intensità
⦁ Come garantire il pieno recupero muscolare
⦁ Come mantenere piene le riserve di energia per garantire allenamenti efficienti
Una persona sedentaria può gestire la propria salute con una dieta bilanciata e mangiando un po’ meno per perdere peso, ma in chi si allena regolarmente il corpo utilizza energia in modo completamente diverso a seconda di quanto intenso è lo sforzo fisico e della durata dello stesso. Per questo motivo, applicare le regole della nutrizione classica a chi si allena è sbagliato e spesso è controproducente.
Come il corpo produce energia durante l’esercizio
Per capire perché i carboidrati sono così importanti quando ci si allena, bisogna prima sapere come il corpo produce energia durante l’attività fisica. Il nostro organismo ha tre “motori” principali che lavorano insieme, ma in proporzioni diverse a seconda di quanto è intenso lo sforzo:
- Sistema dei Fosfati (ATP-CP): Il Motore Sprint
Questo sistema fornisce energia immediata, ma si esaurisce velocemente (parliamo di 5-10 secondi al massimo). È come avere un turbo che può essere usato solo per brevissimi scatti. Utilizza molecole già presenti nei muscoli (ATP e creatina fosfato) e non ha bisogno di carboidrati, questo è il sistema che si usa durante uno sprint breve, una volata sulla bike o una nuotata veloce. - Sistema Glicolitico (Anaerobico): Il Motore dei Carboidrati
Questo è il sistema principale quando si corre veloce o si fa uno sforzo intenso che dura da 30 secondi fino a 2-3 minuti. Usa esclusivamente glucosio (che viene dai carboidrati) per produrre energia rapidamente. Il prezzo da pagare? Produce acido lattico, quella sensazione di “bruciore” che si sente nei muscoli quando si spinge forte. Questo sistema è fondamentale durante una corsa a ritmo sostenuto, degli sprint durante una partita, o durante degli allenamenti muscolari ad alta intensità (bodybuilding). - Sistema Ossidativo (Aerobico): Il Motore della Resistenza
Questo sistema permette di andare avanti per molto tempo, ma lavora più lentamente. Può usare sia carboidrati che grassi come carburante, ma (questo è il punto cruciale) più aumenta l’intensità, più ha bisogno di carboidrati invece che di grassi. Perché? Perché i carboidrati producono energia più velocemente per ogni molecola di ossigeno che si usa. Quando si cammina piano o si fa jogging, il corpo può tranquillamente bruciare grassi, ma quando si aumenta il ritmo (oltre il 60-70% della frequenza cardiaca massima), il corpo cambia marcia e inizia a usare sempre più glucosio (carboidrati).
Intensità dello sforzo e utilizzo dei substrati
Il grafico qui sotto mostra come i tre sistemi energetici contribuiscono a seconda dell’intensità dello sforzo. Come si può vedere, più è alto lo sforzo in termini di Vo2max (massimo consumo di ossigeno quando si corre veloce), più il corpo dipende dai carboidrati (sistema glicolitico e parte ossidativa).
Il messaggio chiave: quando si cammina o si corre molto lentamente, il corpo può usare principalmente i grassi. Ma appena aumenta il ritmo e ci si avvicina a quella zona dove si sente che si sta lavorando (diciamo dal 50-60% della massima capacità aerobica Vo2max), i carboidrati diventano il carburante principale. E se si fanno degli sprint o degli intervalli veloci? Lì è quasi tutto carboidrati.
Questo spiega perché chi si allena con intensità ha bisogno di più carboidrati rispetto a chi è sedentario. Non è una questione di opinioni o mode dietetiche – è pura fisiologia.
Carboidrati: molto più che “energia”
I carboidrati non sono solo “energia”. Fanno molto di più:
Sono carburante per le Performance:
Quando ci si allena intensamente, il corpo può produrre energia dai carboidrati circa 2,5 volte più velocemente rispetto ai grassi. È come confrontare un’auto a benzina con una diesel: entrambe funzionano, ma una accelera molto più rapidamente dell’altra. Le riserve di glicogeno (la forma in cui il corpo immagazzina i carboidrati nei muscoli e nel fegato) sono letteralmente il serbatoio che permette di allenarsi bene.
Proteggono i Muscoli
Quando ci sono abbastanza carboidrati a disposizione, il corpo non deve “smontare” le proteine muscolari per creare glucosio. Questo processo si chiama gluconeogenesi ed è una risposta d’emergenza che il corpo attiva quando mancano i carboidrati. Il risultato? Si perde muscolo invece di costruirlo. E meno muscolo si ha, più lento diventa il metabolismo.
Accelerano il Recupero
Dopo l’allenamento, mangiare carboidrati ricarica velocemente le riserve di glicogeno. Questo permette di allenarsi di nuovo il giorno dopo senza sentirsi scarichi. Inoltre, i carboidrati stimolano l’insulina, un ormone che “apre le porte” delle cellule muscolari e fa entrare dentro i nutrienti necessari per riparare e far crescere il muscolo.
Mantengono il Cervello Funzionante
Il cervello usa solo glucosio – circa 120 grammi al giorno. Durante l’esercizio, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue è fondamentale per restare concentrati, coordinati e capaci di prendere decisioni rapide. Quella sensazione di “testa vuota” durante una corsa lunga? Spesso è proprio il glucosio che si sta abbassando troppo.
Carboidrati e dimagrimento: la verità scomoda
Uno dei miti più dannosi nella nutrizione è che per dimagrire bisogna tagliare drasticamente i carboidrati. Sì, quando si tolgono i carboidrati si perde peso velocemente sulla bilancia ma è principalmente acqua e glicogeno, non grasso, questo può andar bene in un soggetto sedentario per ripristinare i livelli di insulina e glicemia ed indurre il dimagrimento, ma per chi si allena, questo approccio crea più problemi di quanti ne risolva.
Chi è fisicamente attivo e vuole perdere grasso, mantenendo un buon apporto di carboidrati ottiene questi vantaggi:
⦁ Riesce ad Allenarsi Intensamente
⦁ Mantengono i Muscoli (Che Bruciano Calorie)
⦁ Riesce a Sostenere la Dieta nel Tempo
⦁ Mantengono gli Ormoni in Equilibrio
Il caso tipico: il principiante podista in sovrappeso
Parliamo di una situazione molto comune: una persona in sovrappeso, magari con 10-15 kg da perdere, che decide di iniziare a correre per rimettersi in forma. Piena di buone intenzioni, va da un nutrizionista o cerca consigli online. E cosa succede nella maggior parte dei casi? Le viene prescritta una dieta low-carb o comunque con carboidrati molto ridotti, indipendentemente dal fatto che abbia iniziato ad allenarsi.
Questo è il problema: molti professionisti della nutrizione conoscono bene i concetti di nutrizione generale, ma non hanno esperienza diretta con l’allenamento. Non si allenano, non hanno mai corso, non sanno cosa significa fare 8 km di corsa a ritmo medio o completare una sessione di interval training. Di conseguenza, applicano protocolli standard che funzionerebbero per una persona sedentaria, ma sono completamente inadeguati – e spesso dannosi – per chi ha iniziato un percorso di allenamento podistico.
I quattro errori che portano al fallimento
- Non Considerano il Dispendio Energetico Reale dell’Allenamento
Immaginiamo la scena: una persona di 80 kg che inizia a correre 3-4 volte a settimana. Anche facendo solo 30-40 minuti per sessione a ritmo moderato, sta bruciando 300-400 calorie per allenamento. Nel corso della settimana, questo si traduce in 1.200-1.600 calorie extra consumate. Ma il nutrizionista che non si allena vede solo “una persona di 80 kg che vuole perdere peso” e prescrive la classica dieta da 1.400-1.600 calorie al giorno con carboidrati minimi (magari 80-100g al giorno). Il risultato? Un deficit energetico eccessivo che porta a stanchezza cronica, cali di performance, perdita di massa muscolare e, inevitabilmente, abbandono dell’allenamento. - Ignorano Completamente il Timing dei Nutrienti
Nella nutrizione sportiva, quando si mangia è importante quanto cosa si mangia. Un corridore principiante che deve correre alle 18:00 ha bisogno di carboidrati nel pomeriggio per avere energia disponibile. E dopo la corsa, ha bisogno di carboidrati per recuperare le scorte di glicogeno e tornare ad allenarsi il giorno dopo (o quello successivo) senza sentirsi completamente scarico. Ma il professionista che non si allena non capisce questo concetto. Prescrive una distribuzione uniforme dei pochi carboidrati durante la giornata, o peggio ancora, dice di evitarli la sera “perché fanno ingrassare”. Il risultato? Allenamenti scadenti, recupero pessimo, frustrazione. - Sottovalutano Completamente l’Importanza del Recupero
Ecco una verità che molti non capiscono: non si migliora durante l’allenamento, si migliora durante il recupero. L’allenamento è lo stimolo, il recupero è quando il corpo si adatta e diventa più forte, più veloce, più resistente. E per recuperare bene, servono carboidrati. Una dieta low-carb rallenta drammaticamente il ripristino del glicogeno muscolare e riduce la sintesi proteica muscolare (la capacità del corpo di riparare e costruire muscolo). Questo crea un circolo vizioso terribile: ci si allena male perché non si ha energia, si recupera male perché non ci sono carboidrati, ci si allena ancora peggio la volta dopo, e così via. Dopo 2-3 settimane, si è esausti, demotivati e pronti a mollare tutto. - Creano un Deficit Energetico Troppo Aggressivo
Quando si combina una dieta fortemente ipocalorica (mangiare molto meno del fabbisogno), con una drastica riduzione dei carboidrati, e un nuovo programma di allenamento che brucia 1.200-2.000 calorie extra a settimana, si mette letteralmente il corpo sotto uno stress enorme. Il risultato non è la perdita di grasso accelerata, ma una risposta da stress cronico: aumento del cortisolo (che favorisce l’accumulo di grasso addominale), riduzione degli ormoni tiroidei (metabolismo che rallenta), calo del testosterone negli uomini, problemi di sonno, sistema immunitario compromesso. Si è stanchi tutto il giorno, ci si ammala più facilmente, non si perde peso nonostante gli sforzi. È la ricetta perfetta per il burnout fisico e mentale.
Il Paradosso: più carboidrati per dimagrire meglio
Ecco il punto chiave che i professionisti sedentari non capiscono: per un corridore principiante in sovrappeso, mantenere un buon apporto di carboidrati non ostacola il dimagrimento lo facilita. Perché? Perché carboidrati adeguati permettono di:
Allenarsi con intensità: una corsa a ritmo sostenuto brucia molte più calorie di una camminata strascicata perché si è senza energie
Essere costanti: si riesce ad allenarsi 3-4 volte a settimana invece di mollare dopo due settimane
Preservare il muscolo: più muscolo si ha, più calorie si bruciano anche a riposo
Mantenere il metabolismo attivo: si evita il rallentamento metabolico tipico delle diete troppo restrittive
Un corridore principiante di 80 kg che si allena 3-4 volte a settimana probabilmente ha bisogno di 250-350g di carboidrati al giorno, non di 80-100g. Questo non impedirà il dimagrimento se il deficit calorico complessivo è ragionevole (300-500 calorie al giorno). Anzi, lo faciliterà permettendo allenamenti migliori e una maggiore aderenza alla dieta nel lungo periodo.
Cosa dice la Scienza
Le ricerche scientifiche confermano ampiamente l’importanza dei carboidrati per chi si allena:
Performance e glicogeno: Gli studi dimostrano che quando le scorte di glicogeno muscolare sono basse, la performance cala drasticamente sia negli sport di resistenza che in quelli di potenza. Atleti che mangiano abbastanza carboidrati mostrano miglioramenti significativi nella capacità di sostenere allenamenti intensi e nel tempo di esaurimento durante lo sforzo.
Composizione corporea: Ricerche che hanno confrontato diete con le stesse calorie ma diversi rapporti di carboidrati/grassi mostrano che, quando ci si allena, diete con carboidrati moderati-alti producono risultati uguali o migliori in termini di perdita di grasso rispetto a diete low-carb. Con il vantaggio che preservano meglio la massa muscolare.
Adattamenti metabolici: Il corpo può adattarsi a diete povere di carboidrati attraverso un processo chiamato chetoadattamento, ma questo richiede settimane e comporta comunque una riduzione della capacità di fare sforzi ad alta intensità. Per la maggior parte delle persone che fanno attività fisica variata, un approccio bilanciato con carboidrati adeguati funziona meglio.
Segnali cellulari e crescita muscolare: I carboidrati non sono solo energia – influenzano anche meccanismi importanti per la crescita muscolare. La presenza di carboidrati attiva la via mTOR (essenziale per costruire muscolo) e riduce l’attivazione di AMPK (che in eccesso blocca la crescita muscolare). Questo significa che carboidrati adeguati aiutano il corpo a rispondere meglio all’allenamento.
Il concetto chiave:
Quando si tratta di migliorare la composizione corporea (meno grasso, più muscolo definito), l’intensità conta più del volume. Allenamenti più intensi richiedono carboidrati, ma producono adattamenti metabolici superiori che favoriscono la perdita di grasso e il miglioramento della performance. È meglio correre 30 minuti con qualità che trascinare stancamente per un’ora perché si è a corto di energia.
Conclusione
La nutrizione sportiva richiede un approccio completamente diverso dalla nutrizione generale. Per chi corre o fa attività fisica con l’obiettivo di perdere peso e migliorare le performance, i carboidrati non sono nemici da evitare, ma alleati fondamentali da usare in modo intelligente. Non conta solo quante calorie si bruciano in una singola corsa. Conta costruire un corpo che funziona meglio, che brucia più calorie tutto il giorno, che si allena con intensità e che recupera velocemente.
