L’arrivo del grande freddo non dovrà costringere gli appassionati di corsa a interrompere i propri allenamenti. Con le giuste precauzioni, sarà possibile continuare a praticare attività fisica all’aperto in totale sicurezza, proteggendo il corpo dal clima rigido e mantenendo la forma fisica acquisita.
La chiave sarà dedicare particolare attenzione a tre aspetti fondamentali: l’abbigliamento, la preparazione del corpo e la gestione dell’allenamento. La strategia vincente si è rivelata quella dell’abbigliamento “a cipolla”, ovvero a strati sovrapposti. Questa tecnica permette di creare un’intercapedine d’aria che isola il corpo, mantenendo il calore e favorendo al contempo la traspirazione.
Il primo strato, a diretto contatto con la pelle, dovrà essere costituito da una maglia tecnica aderente, preferibilmente in lana merino o tessuto sintetico. Questi materiali hanno la capacità di allontanare il sudore. Si dovrà assolutamente evitare il cotone, che trattiene l’umidità e provoca una rapida sensazione di freddo. Lo strato intermedio avrà la funzione di isolante termico: una felpa leggera in pile sarà la scelta ideale. Infine, lo strato più esterno dovrà proteggere da vento e intemperie, con una giacca antivento e impermeabile.
Non meno importanti saranno gli accessori: un cappello per limitare la dispersione termica dalla testa e un paio di guanti per proteggere le estremità. Anche la scelta delle calze sarà cruciale: dovranno essere traspiranti e non troppo strette per favorire una corretta circolazione sanguigna.
Con le basse temperature, i muscoli perdono flessibilità e diventano più vulnerabili. Per questo, una fase di riscaldamento adeguata è diventata un passaggio obbligato. Saranno necessari almeno 10-15 minuti di attività a bassa intensità, come marcia sul posto, corsa lenta ed esercizi di mobilità articolare, da eseguire preferibilmente in un ambiente riparato prima di uscire.
Una volta iniziato l’allenamento, si dovrà aumentare il ritmo in modo graduale. Durante la corsa, una tecnica di respirazione efficace consisterà nell’inspirare dal naso ed espirare dalla bocca, per permettere all’aria di riscaldarsi prima di raggiungere i polmoni. Si dovrà inoltre prestare massima attenzione al percorso, preferendo terreni uniformi per evitare tratti ghiacciati. In queste condizioni, sarà saggio adottare un passo più corto e cauto.
Anche se la percezione della sete diminuisce, il corpo continuerà a perdere liquidi. Sarà quindi importante bere un’adeguata quantità d’acqua prima e dopo l’attività fisica. Al termine della corsa, la priorità assoluta sarà quella di rimuovere gli indumenti bagnati e sostituirli con abiti asciutti per prevenire il rischio di ipotermia. Una doccia calda e una sessione di stretching leggero completeranno la routine, favorendo il recupero muscolare.
