Una corretta distribuzione dei pasti durante la giornata è un pilastro non solo del benessere personale, ma anche di uno stile di vita più sostenibile. Scegliere come e quando mangiare, infatti, ha un impatto diretto sulla nostra salute e su quella del pianeta. Pianificare i consumi permette di acquistare in modo più consapevole, privilegiando alimenti a basso impatto ambientale e, soprattutto, riducendo drasticamente lo spreco alimentare.
I nutrizionisti hanno delineato una ripartizione calorica ideale: la colazione dovrebbe coprire il 20-25% del fabbisogno, il pranzo il 30-35%, la cena il 25-30%, mentre gli spuntini di metà mattina e pomeriggio si attesteranno su un 5-10% ciascuno. Questo schema, basato sul principio di “mangiare poco e spesso”, si rivela una strategia vincente per mantenere l’energia costante e favorire un consumo responsabile delle risorse.
**Colazione: l’energia pulita (20-25%)**
Il primo pasto della giornata deve fornire l’energia necessaria dopo il digiuno notturno. Una colazione sostenibile includerà carboidrati complessi come pane o cereali integrali, meno raffinati e più nutrienti. Si accompagneranno a proteine, come yogurt (meglio se in vetro), latte o alternative vegetali, e a frutta fresca rigorosamente di stagione, per abbattere le emissioni legate a serre e trasporti. Saltare questo pasto o consumarlo di fretta è un errore che può portare a scelte alimentari poco oculate nel resto della giornata.
**Spuntini: contro lo spreco (5-10%)**
Gli spuntini di metà mattina e pomeriggio sono strategici per gestire la fame ed evitare di arrivare al pasto successivo con un appetito eccessivo, che spesso porta ad acquisti impulsivi e sprechi. Un frutto di stagione, una manciata di frutta secca sfusa, uno yogurt o dei cracker integrali rappresentano opzioni intelligenti e a basso impatto.
**Pranzo: il cuore sostenibile (30-35%)**
Il pranzo è il pasto centrale e deve essere equilibrato e nutriente. La scelta delle proteine è cruciale per la sostenibilità: si darà priorità a legumi, pesce da pesca sostenibile e carni bianche da allevamenti non intensivi, riducendo il consumo di carne rossa, il cui impatto ambientale è notevolmente maggiore. A questi si affiancheranno carboidrati integrali, come riso o pasta, e un’abbondante porzione di verdure di stagione, preferibilmente a chilometro zero. Un pranzo troppo pesante, inoltre, riduce la produttività pomeridiana.
**Cena: leggerezza e recupero (25-30%)**
La cena ha il compito di nutrire senza appesantire, favorendo il riposo. Sarà un’ottima occasione per utilizzare eventuali avanzi in modo creativo, trasformandoli in zuppe, frittate o insalate arricchite. Si opterà per proteine leggere come uova, pesce o legumi, accompagnate da verdure cotte. È consigliabile cenare non troppo tardi, per facilitare la digestione e migliorare la qualità del sonno. Limitare cibi molto grassi o zuccherati aiuterà a chiudere la giornata con un gesto di cura per sé e per l’ambiente.
