Dormire con il mal di schiena può innescare un circolo vizioso: il dolore impedisce un riposo di qualità e la mancanza di sonno, a sua volta, può aggravare l’infiammazione e la percezione del fastidio. Tuttavia, adottando alcuni accorgimenti mirati, è possibile interrompere questo schema e migliorare notevolmente il benessere notturno.
La scelta della posizione è fondamentale. Dormire a pancia in giù è fortemente sconsigliato, poiché costringe la schiena a un inarcamento eccessivo e il collo a una torsione innaturale. Se proprio non si riesce a cambiare abitudine, è utile posizionare un cuscino sottile sotto l’addome e il bacino per ridurre la curvatura.
La posizione supina (a pancia in su) è spesso la soluzione migliore, in quanto permette una distribuzione uniforme del peso corporeo. Il trucco decisivo è inserire un cuscino sotto le ginocchia: questo gesto semplice ma efficace aiuta a preservare la curva naturale della colonna vertebrale, riducendo la pressione sulla zona lombare. Per il capo, è preferibile un cuscino basso che non crei tensione cervicale.
Anche dormire sul fianco rappresenta un’ottima alternativa, specialmente in caso di sciatalgia. Per renderla ergonomica, è cruciale inserire un cuscino tra le ginocchia. Questo supporto impedisce alla gamba superiore di scivolare in avanti, mantenendo l’allineamento corretto di bacino e colonna vertebrale. È importante evitare di rannicchiarsi eccessivamente in posizione fetale.
Il sistema letto gioca un ruolo chiave. Non esiste un materasso universalmente perfetto, ma la regola generale è cercare un equilibrio. Un materasso troppo rigido crea punti di pressione su spalle e fianchi, mentre uno troppo morbido non offre il giusto sostegno, facendo “affondare” la schiena. La scelta più indicata è quasi sempre un materasso di media rigidità.
Anche il cuscino va scelto con cura: la sua funzione è colmare lo spazio tra la testa e il materasso, mantenendo il collo allineato con il resto della colonna. Chi dorme supino dovrebbe optare per un cuscino basso o di medio spessore. Chi riposa sul fianco necessita di un cuscino più alto e sostenuto, per compensare la distanza tra orecchio e spalla.
Integrare una breve routine di stretching serale può fare la differenza. Bastano pochi minuti per rilassare la muscolatura. Tra gli esercizi più efficaci ci sono: portare le ginocchia al petto da sdraiati, l’allungamento del piriforme (caviglia su ginocchio opposto), la sequenza “Gatto-Mucca” per mobilizzare la colonna e un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Il calore è un alleato prezioso. Applicare una borsa dell’acqua calda o un termoforo sulla zona dolente per 15-20 minuti prima di coricarsi aiuta a rilassare i muscoli contratti e a ridurre la rigidità, facilitando l’addormentamento.
Se il dolore dovesse svegliare durante la notte, è importante non restare immobili. La strategia migliore è cambiare delicatamente posizione, usando i supporti descritti. Se il fastidio persiste, è utile alzarsi e camminare per qualche istante nella stanza per riattivare la circolazione prima di tornare a letto.
