Praticare un’attività sportiva intensa nelle ore serali, poco prima di coricarsi, rischia di annullare i benefici dell’allenamento e di compromettere la qualità del sonno. Il tempismo dell’esercizio fisico è infatti un fattore determinante per non interferire con i meccanismi biologici che regolano il nostro riposo.
L’impatto principale è di natura ormonale. Un allenamento vigoroso stimola il rilascio di adrenalina e cortisolo, i cosiddetti “ormoni dello stress”. La loro funzione è preparare il corpo all’azione, aumentando la frequenza cardiaca e mantenendo il cervello in uno stato di allerta. Questa condizione è l’esatto opposto del rilassamento necessario per addormentarsi.
Parallelamente, l’esercizio fisico innalza la temperatura corporea. Questo fenomeno si scontra con i segnali naturali del nostro organismo: per favorire il sonno, la temperatura interna deve infatti abbassarsi gradualmente. Mantenere il corpo “caldo” e attivo invia al cervello un messaggio contraddittorio, ostacolando l’inizio del riposo.
Tutto ciò interferisce con il ritmo circadiano, il nostro orologio biologico interno. Di sera, questo orologio rallenta le funzioni corporee per prepararle alla notte. L’attività fisica serale invia un segnale di attivazione in un momento destinato al rallentamento, creando uno sfasamento che il corpo fatica a gestire. Il rischio è di svegliarsi stanchi e non realmente riposati.
Le conseguenze vanno oltre la semplice difficoltà ad addormentarsi. La qualità stessa del sonno può essere inferiore, con una riduzione delle fasi di sonno profondo, essenziali per il recupero fisico e mentale. Un riposo disturbato si traduce in una minore energia il giorno seguente e in un recupero muscolare incompleto.
Se allenarsi la sera è l’unica opzione, gli esperti consigliano di farlo almeno 2-3 ore prima di andare a letto, dando al corpo il tempo di tornare a uno stato di quiete. È inoltre preferibile scegliere discipline moderate, come yoga o stretching, piuttosto che sessioni ad alta intensità, e allenarsi in ambienti con luci non troppo forti per non inibire la melatonina.
Infine, attenzione all’alimentazione. Allenarsi subito dopo cena rallenta la digestione, poiché il sangue affluisce ai muscoli anziché all’apparato digerente. Questo può causare gonfiore o reflusso, peggiorando ulteriormente la capacità del corpo di recuperare durante la notte.
