La convinzione che i carboidrati consumati la sera facciano ingrassare è una delle fake news più diffuse in ambito alimentare. Molte persone hanno rinunciato al piacere di un piatto di pasta o di una pizza a cena, temendo un automatico aumento di peso. In realtà, le evidenze scientifiche hanno dimostrato il contrario.
L’aumento di grasso corporeo non è legato all’orario in cui si assume un nutriente, ma al bilancio energetico complessivo. Se nel corso della giornata si introducono più calorie di quelle che si consumano, il corpo accumulerà energia sotto forma di grasso, indipendentemente dal fatto che l’ultimo pasto sia stato a base di pasta, proteine o verdure.
Questa teoria è stata confermata da uno studio scientifico pubblicato nel 2011 sulla rivista ‘Obesity’. Un gruppo di ricercatori israeliani ha messo a confronto due gruppi di persone che seguivano una dieta ipocalorica con la stessa quantità di calorie e carboidrati. Il primo gruppo li consumava durante la giornata, il secondo li concentrava a cena.
I risultati hanno rivelato che il gruppo che ha mangiato carboidrati la sera non solo non ha guadagnato più peso, ma ha addirittura mostrato una perdita di massa grassa superiore, insieme a miglioramenti ormonali significativi. Il nostro corpo, infatti, non possiede un interruttore che, a una certa ora, converte automaticamente i cibi in grasso.
Il metabolismo basale, ovvero l’energia che l’organismo consuma a riposo per le funzioni vitali, rimane attivo anche durante il sonno. L’energia fornita dai carboidrati serali verrà quindi utilizzata per sostenere queste funzioni notturne o per ripristinare le scorte di glicogeno, specialmente se si è praticata attività fisica.
Molti notano un aumento sulla bilancia il mattino dopo una cena a base di carboidrati. Questo fenomeno non è legato a un nuovo accumulo di adipe, ma alla ritenzione idrica. I carboidrati vengono immagazzinati come glicogeno, e ogni grammo di glicogeno lega a sé circa 3-4 grammi di acqua. Si tratta di un aumento di peso temporaneo e fisiologico.
Questo non significa che si possa esagerare. Una cena eccessivamente abbondante, di qualsiasi tipo, può appesantire la digestione e influire sulla qualità del sonno, poiché di notte i livelli di insulina tendono a essere più bassi. La chiave resta l’equilibrio: un piatto di pasta o del riso possono rientrare in un’alimentazione sana, prestando attenzione alle porzioni.
Per scelte consapevoli, è utile distinguere le fonti. Cereali integrali e legumi offrono fibre e sazietà. Pasta e riso sono ottime fonti di energia, ideali per chi è attivo. Le patate sono molto sazianti, mentre con il pane è più facile eccedere con le quantità.
