Una nuova tendenza per il benessere fisico ha guadagnato grande popolarità negli ultimi mesi, diffondendosi rapidamente attraverso i social network. Si tratta di una particolare tecnica di camminata, ideata circa vent’anni fa in Giappone dal dottor Hiroshi Nose dell’Università di Matsumoto. Sebbene il suo nome scientifico sia “Interval Walking Training” (IWT), è diventata famosa come “camminata alla giapponese”. La sua promessa è semplice: offrire benefici superiori a una normale passeggiata con un impegno di soli trenta minuti.
Il principio alla base di questo allenamento è l’alternanza di intensità. La sessione si articola in cicli ripetuti, ciascuno composto da due fasi distinte della durata di tre minuti ciascuna. La prima fase è di camminata veloce, a un ritmo sostenuto, simile a quello che si terrebbe per non perdere un appuntamento. Durante questi tre minuti, il respiro diventerà più affannoso e sarà difficile sostenere una conversazione.
Subito dopo, si passerà alla seconda fase di recupero. Per i successivi tre minuti, si dovrà mantenere un passo lento e rilassato, che consenta al respiro di tornare regolare e di poter parlare senza difficoltà. Questo ciclo completo, della durata di sei minuti, andrà ripetuto per cinque volte consecutive, per un totale di trenta minuti di allenamento.
I benefici riscontrati da chi pratica regolarmente l’Interval Walking Training sono numerosi e documentati. Prima di tutto, questa metodologia si è dimostrata più efficace nel migliorare la capacità cardiovascolare e nel bruciare i grassi in eccesso rispetto a una camminata continua a velocità moderata. L’alternanza tra sforzo e recupero stimola il metabolismo in modo più incisivo.
Inoltre, è stato osservato un impatto positivo sulla riduzione della pressione sanguigna e sul rafforzamento della muscolatura degli arti inferiori. Per molte persone, rappresenta anche un’alternativa più sostenibile e meno traumatica per le articolazioni rispetto alla corsa, pur garantendo risultati significativi.
Uno dei punti di forza di questa pratica è la sua accessibilità. Si è rivelata particolarmente adatta a chi è agli inizi di un percorso di fitness e per coloro che non amano l’impatto della corsa. La sua natura modulabile la rende ideale anche per le persone con più di sessant’anni che desiderano mantenersi attive in sicurezza, migliorando resistenza e forza.
Per approcciare la camminata alla giapponese nel modo corretto, sarà utile seguire alcuni consigli. Chi è sedentario da tempo dovrebbe iniziare gradualmente, magari riducendo il numero di cicli o la velocità della fase intensa. È fondamentale utilizzare scarpe comode e ben ammortizzate per proteggere le articolazioni ed evitare di allenarsi su terreni scivolosi o eccessivamente irregolari.
Inoltre, è importante mantenere una corretta idratazione, bevendo acqua prima, durante e dopo la sessione. Si consiglia di dedicare sempre cinque minuti a un leggero riscaldamento prima di iniziare e di concludere con alcuni minuti di defaticamento e stretching dolce.
Nonostante la sua generale sicurezza, la camminata a intervalli presenta alcune controindicazioni. Le persone che soffrono di problemi cardiaci, aritmie, ipertensione non controllata o che hanno avuto infarti recenti dovranno necessariamente consultare il proprio medico prima di intraprendere questo tipo di attività. Lo stesso vale per chi ha gravi disturbi articolari a ginocchia, anche o caviglie. L’allenamento è inoltre sconsigliato in caso di lesioni muscolari non guarite, osteoporosi severa o gravidanze a rischio.
