Il caldo è stato identificato come una delle cause principali dei disturbi del sonno, un problema che si accentua drasticamente durante le ondate di calore. Quando le temperature notturne rimangono elevate, il corpo e la mente ne subiscono le conseguenze fin dal risveglio, con effetti che si accumulano nel tempo.
Una delle ricerche più complete sul tema è stata pubblicata nel 2020 sulla rivista Nature. Un team guidato da Kelton Minor ha analizzato oltre 7 milioni di registrazioni del sonno, raccolte tramite dispositivi indossabili in 68 Paesi. I risultati hanno dimostrato che temperature notturne superiori a 25 °C sono associate a una riduzione misurabile della durata del riposo.
In particolare, lo studio ha stimato che con queste condizioni climatiche aumenta in modo sensibile la probabilità di dormire meno delle 7 ore raccomandate. La perdita di sonno è risultata dovuta principalmente a un ritardo nell’addormentamento piuttosto che a un risveglio anticipato. Gli effetti sono apparsi più marcati negli anziani, nelle donne e nelle popolazioni che vivono in aree con minori risorse economiche.
Il meccanismo con cui il caldo agisce è prettamente biologico. Per avviare il processo del sonno, il nostro corpo ha bisogno di abbassare leggermente la sua temperatura interna. Se l’ambiente in cui dormiamo è troppo caldo o umido, questo fondamentale processo di termoregolazione viene ostacolato.
Di conseguenza, l’organismo fatica ad addormentarsi, i risvegli notturni diventano più frequenti e si riducono le fasi cruciali del sonno profondo e del sonno REM. Il risultato è una sensazione di scarso recupero al mattino, anche dopo molte ore passate a letto.
Gli effetti più comuni di una notte insonne a causa del caldo includono stanchezza e sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione e memoria, che possono portare a un aumento degli errori nelle attività quotidiane. Si registrano anche maggiore irritabilità e un peggioramento generale dell’umore.
A livello fisico, le prestazioni si riducono perché il recupero muscolare è meno efficace. Inoltre, durante un sonno di qualità, la pressione sanguigna si abbassa del 10-20% (fenomeno noto come “dipping notturno”). Quando il riposo è frammentato, questo abbassamento può mancare, mantenendo il sistema cardiovascolare in uno stato di maggiore attivazione.
Se il sonno disturbato si protrae per più giorni, le conseguenze sulla salute possono diventare più serie. Si può verificare un maggiore affaticamento cardiovascolare, particolarmente rischioso per gli anziani e per chi soffre di patologie cardiache. Altri rischi includono un peggior controllo della glicemia e un indebolimento delle difese immunitarie.
Per migliorare la qualità del sonno durante le notti più calde, sono state identificate alcune strategie efficaci. È consigliabile mantenere la temperatura della stanza tra 18 e 24 °C, arieggiando nelle ore più fresche e oscurando le finestre durante il giorno per bloccare il calore solare.
Una doccia tiepida prima di coricarsi può aiutare ad abbassare la temperatura corporea. È inoltre utile usare lenzuola leggere in fibre naturali come cotone o lino e mantenere una buona idratazione. Infine, nelle ore serali si dovrebbero evitare pasti abbondanti, alcol e attività fisica intensa.
